高考不僅是知識儲備的比拼，更是一場身心耐力的持久戰(zhàn)。權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，約70%的考生在考試期間會出現(xiàn)入睡困難、多夢易醒等睡眠障礙問題。而充足且優(yōu)質(zhì)的睡眠，不僅能幫助大腦鞏固記憶、調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)，更是維持機體免疫力的重要保障。
在這場分秒必爭的沖刺階段，如何突破壓力困局，實現(xiàn)高效睡眠？本文特邀海南成美醫(yī)院睡眠管理中心楊明星醫(yī)生，為考生和家長帶來科學(xué)實用的睡眠解決方案。
睡眠障礙的生理機制與認知誤區(qū)
楊醫(yī)生表示，大腦在睡眠過程中會經(jīng)歷淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠（REM）三個階段。其中，深睡眠階段負責(zé)修復(fù)身體機能，REM睡眠則與記憶鞏固密切相關(guān)。高考壓力下，大腦杏仁核活躍度上升，分泌大量皮質(zhì)醇，干擾褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡困難。許多考生存在“強制入睡”誤區(qū)，反而因焦慮形成惡性循環(huán)。
楊醫(yī)生提醒，成年人每天 6-8 小時的睡眠量并非固定標(biāo)準(zhǔn)，睡眠效率比時長更重要，與其躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不如掌握科學(xué)睡眠方法。
考前睡眠調(diào)整策略
?生物鐘校準(zhǔn)計劃：考生應(yīng)提前兩周建立規(guī)律作息，每天固定在 22:30-23:00 上床，設(shè)置 7:00-7:30 的固定起床時間。通過光照療法調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，早晨接受 30 分鐘自然光照，睡前 2 小時避免藍光刺激，讓身體適應(yīng)考試期間的作息節(jié)奏。
?飲食調(diào)節(jié)方案：晚餐可攝入復(fù)合碳水化合物（如燕麥、紅薯）搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（魚類、豆腐），餐后 2 小時適量食用褪黑素前體食物，如香蕉、小米粥。同時，要嚴(yán)格避免咖啡因攝入，考前 4 小時不進食，以免加重腸胃負擔(dān)影響睡眠。
?放松訓(xùn)練組合：睡前 1 小時進行漸進式肌肉放松，配合 4-7-8 呼吸法（吸氣 4 秒 - 屏息 7 秒 - 呼氣 8 秒），能夠激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低心率和皮質(zhì)醇水平，幫助考生放松身心，更易進入睡眠狀態(tài)。
睡眠突發(fā)狀況應(yīng)對策略
?午間小憩技巧：考試間隙的午間小憩進行 20 分鐘 “微睡眠” 即可，采用趴睡姿勢時注意頸椎保護，避免超過 30 分鐘進入深睡眠階段，引發(fā)起床后頭暈，影響下午考試狀態(tài)。
?夜間助眠措施：若出現(xiàn)入睡困難，建議可嘗試正念冥想或聽α波助眠音樂（432Hz 頻率）。必要時，需遵醫(yī)囑使用短效助眠藥物（如佐匹克隆），但一定要避免產(chǎn)生依賴性。
?認知行為調(diào)整：若臥床 20 分鐘未入睡，立即起床進行輕度活動，待產(chǎn)生困意再返回床鋪，重建床與睡眠的條件反射，切不可強迫自己躺在床上焦慮等待。
除了考生自身的努力，家長的支持也至關(guān)重要。楊醫(yī)生提醒家長，需避免過度關(guān)心帶來的心理壓力，保持家庭環(huán)境安靜舒適，室溫控制在 20-22℃，濕度 50%-60%。可準(zhǔn)備薰衣草香薰或助眠噴霧，通過嗅覺刺激調(diào)節(jié)神經(jīng)。建立家庭 “減壓時段”，每晚進行 15 分鐘輕松互動，幫助考生釋放心理壓力。
高考期間的睡眠管理是科學(xué)與藝術(shù)的結(jié)合。通過系統(tǒng)的生物鐘調(diào)節(jié)、科學(xué)的睡眠技巧和積極的心理建設(shè)，讓考生實現(xiàn)高效睡眠。
睡眠管理中心
海南成美醫(yī)院睡眠管理中心，依托多學(xué)科專家資源、先進診療設(shè)備及專業(yè)睡眠管理體系，打造集睡眠監(jiān)測、評估診斷、方案定制及康復(fù)指導(dǎo)于一體的“一站式”睡眠管理服務(wù)。
稿件 | 黃 妃